Конспект книги Денні Ебшира “Natural Running”

running

У аннотації до книги Денні Ебшира “Natural Running”, котра вийшла в улюбленому видавництві “Манн, Иванов и Фербер”, написано: “Спорт має приносити задоволення, а не біль і травми від неправильної техніки”. Якщо подивитися на усе, що я виділяв маркером, читаючи її, то це речення слугує чудовим висновком викладеного матеріалу, який Денні напрацьовував протягом часу поки тренує бігунів та займається розвитком своєї компанії Newton Running. А це більше 30 років роботи!

В кінці книги кожен з вас зможе знайти детальні рекомендації, для 8-тижневого переходу на природній біг: досконалий, раціональний та вільний. Вони, разом з прикладами силових (розвиток м’язового корсета корпуса, стоп, гомілкостоп та гомілок), та спеціальних бігових вправ, підсумовують написане і несуть в собі практичне навантаження. А зараз я наведу короткий конспект книги – ключові моменти.
Перше, з чого пропонує починати Денні, при переході на техніку природнього бігу, – розібратися з центром ваги свого тіла. Розуміння того, де він знаходиться дозволить підлаштуватися так, щоб ставити стопу чітко під ним. А це у свою чергу дозволить підтримувати високу частоту бігового кроку – ще один елемент техніки природнього бігу. Цитата: “Стопи спортсмена повинні бути збалансовані: це забезпечить правильне положення тіла, максимізує потужність руху, знизить дію обертальних сил, які підвищують навантаження на суглоби”.

running

Приземлення на п’ятку (згадуємо настанови Гордона Пірі), призводять до різкого гальмування, стопа стає нестабільною, вона повертається назовні чи всередину, а це впливає на позиціонування тіла в просторі. Адже такі повороти не дають стопі надіслати до мозку чисту інформацію про взаємодію з поверхнею. Особливо це критично у випадках, коли бігун вибрав взуття з потовщенням на п’ятці. Ебшир взагалі вважає: “Босоногі бігуни в доісторичні часи, скоріше за все, бігали з прямим положенням тіла та легким нахилом вперед, компактно зібраними руками, високою частотою руху. Вони приземлялися на передню частину стопи в проекції свого центру ваги”. Усе зіпсували сучасні виробники взуття, надмірною амортизацією. Автор рекомендує пошукати легкі кросівки з кутом нахилу від п’ятки до пальців менше 5%.

running

Звісно, не може бути жодної мови про універсальну техніку бігу, та є спосіб бігати якомога краще. Він називається “оптимальною біговою механікою” і базується на трьох стовпах: техніці бігу, типові стоп та мінімальному діапазонові рухів. Розуміння та застосування оптимальної бігової механіки слугує своєрідною профілактикою найпоширеніших травм. Природній біг – це комплекс заходів, вони дозволяють бігти у вільній манері, усвідомлено та м’яко приземлятися, та швидко відривати стопи від поверхні, що й забезпечить високу частоту рухів (що важливо для ритму руху всього тіла). Ваша мета: 180-190 кроків на хвилину.

Ознайомившись з розділом “В лабораторії” я вирішив зняти свій біг на відео та відтворити у сповільненому режимі. Хоч автор і каже, що це не дає повної картини, та я зміг побачити як саме моя стопа лягає на поверхню. Гляньте, спочатку передня частина стопи опускається, далі вона лягає повністю (фіксується) і далі – відривається від поверхні, для чергового кроку.

running

Про травми
Найчастіше, те що хвилює бігуна, це вже наслідок, а не причина. Вміння слухати свій організм – це ключ до розуміння причини травми і перший крок до видужування. За словами ще одного видатного автора Артура Лід’ярда: “Найкращі результати на тренуваннях і змагання досягаються тоді, коли ви даєте організмові відпочити”. Найпростіший спосіб оцінити відновлення – замір пульса після пробудження. Автор радить збільшувати тривалість бігу на 10% щотижня. Перелік найпоширеніших травм ви знайдете безпосередньо у книзі.

Помилки в техніці, що призводять до травм:

1. Бігаєте шумно.
2. Підстрибуєте.
3. Дивитеся під ноги.
4. Робите кругові рухи руками, плечами, грудною кліткою.
5. Бачите приземлення стоп попереду себе.

Підказки для профілактики:

1. Визначте ваш тип стопи та зрозумійте біомеханіку її передньої частини (в книзі написано як).
2. Зрозумійте та почніть практикувати природну техніку бігу.
3. Підтримуйте оптимальний діапазон руху м’язів.
4. Не компенсуйте травми, біль та біомеханіку за рахунок навантаження на інші частини тіла та м’язи.
5. Уникайте домінування емоцій над здоровим глуздом. Об’єм та інтенсивність тренувань мають збільшуватися поступово.
6. Слухайте свій організм та вчіться на своїх помилках.

Босоногий біг
Є у книзі розділи, де Ебшир розповідає про босоногий біг. Та я не переповідатиму, щоб не заплутати вас. Головна ідея в тому, що босоногий біг потребує надзвичайно прискіпливого контролю за поверхнею. І ним не варто надміру захоплюватися. Наприклад, на босу ногу можна виконувати спеціальні бігові вправи, що по часу не перевищуватиме 15 хв за підхід. Відверто кажучи, я, поки, не знаходив поверхонь, по яких би наважився провести тренування.

2 коментаря для “Конспект книги Денні Ебшира “Natural Running””

  1. А можеш якусь пораду дати щодо місцевості для бігу? А то стандіонів поблизу взагалі немає. Бігав у парках, але там дуже багато дорпіжок вверх-вниз, що дико збиває ритм. Тобто, питання в тому чи треба бігати по рівних поверхнях, чи пристосовуватись до постійних підйомів-спусків, що не дає ніякої можливості налаштуватись на якийсь ритм

    1. На стадіонах унило бігати :)

      Є два варіанти: асфальт і пересічна місцевість. Друге – краще. Гірки, насправді, це один із видів тренування. Для початку пошукай собі рівну поверхню, аби відпрацювати техніку, пізніше серед тренувань з’являться і гірки. Ідеальний варіант: заведи ак на http://runkeeper.com, обери собі тренування (наприклад, початківець – 5км), і вперед. Головне, за чим тобі треба слідкувати – систематичність.

Залишити відповідь