Конспект книги Гордона Пірі “Бігай швидко і без травм”

Рекомендую прочитати цю книгу в повному обсязі. Вона цікава і, що найважливіше, автобіографічна. Життєва історія та підсумки тренування людини, котра робила це впродовж 45 років. Гордон Пірі встиг набігати за цей час близько 360 тисяч кілометрів і встановити безліч рекордів. Детальніше на Вікіпедії (http://en.wikipedia.org/wiki/Gordon_Pirie)
Тут зібрані усі, на мою думку, найважливіші моменти з книги. Публікую для ознайомлення.
Російськомовну версію конспекту ви можете знайти на блозі “Беги, Лайфхакер, беги”.
PIRIE_Gordon_195808_EL_R
Найчастіше бігуни не досягають успіху або через недостатнє володіння технікою, або їхня техніка не дозволяє прискоритися в критичних моментах забігу. Наприклад, вони не можуть застосувати потужний фінішний спурт, Coup-de-Grace (“удар милосердя”, яким добивали смертельно ранених). Варто більш напружено тренуватися, більш жостко змагатися і не здаватися на жодній стадії забігу.

Правила бігу Гордона Пірі:
1. Біг з правильною технікою по будь-якому покриттю (навіть на босу ногу) не може привести до травми.
2. Біг – це послідовність стрибків з приземленням, котре пружинить, на передню частину стопи. Ноги мають бути трохи зігнутими в колінах – безшумний біг. При приземленні стопа має бути під центром ваги тіла. На п’ятку людина стає лише при ходьбі.
3. Усе, що ви вдягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.
4. Якість перемагає кількість. Швидкість, з якою ви тренуєтеся, буде швидкістю вашого бігу.
5. Ходіння шкодить бігу.
6. Частота кроків має бути від 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук повинна бути пропорційна силі ніг.
8. Правильна осанка критична для бігу. Не нахиляйтеся вперед!
9. Швидкість руйнує витривалість, витривалість руйнує швидкість.
10. Для кожного бігуна існує лише одна програма тренувань. Так, що відображає його унікальні особливості. Будь-яка програма безтолкова, якщо відсутній контроль.
11. Статичні вправи на гнучкість приводять до травм!
12. Біг – це перебування в умовах недостатнього надходження повітря. Тому, дихання через рот є обов’язковим.

Досягнення результатів – це симбіоз способу життя, методів тренувань, якості їжі, вдалої конструкції взуття.Мета тренування – результат, який ви показуєте на тренуваннях. Прогрес не вимірюється тим, що ви робите під час тренувань (більше кілометрів, більше записів тренувань), він вимірюється тим, що відбувається під час змагань.

Часто, спортсмени тренуються на шкоду, замість того, щоб влаштувати день розвантаження. Нема нічого поганого у напружених тренуваннях, але треба пам’ятати про “легкі дні” і тимчасові зниження навантажень. Великі навантаження на фоні недостатнього відновлення призводять до розчарувань, хвороб і травм.Щоб навчитися бігати правильно станьте рівно босоніж на підлогу, підніміться вверх на пальцях і нахиляйтеся вперед. Щоб не впасти вам доведеться зробити крок вперед. Як ви побачите, на п’ятку в такому випадку не реально опуститися. В такому положенні й починайте біг – легкі кроки з малою швидкістю, з акцентом на пальці. Ноги повинні залишатися зігнутими в колінах. Має складатися враження, що ви біжите трохи навпочіпки, та тіло має залишатися вертикальним – випрямленим. Це дозволить бігти абсолютно безшумно. В процесі перенесення ваги тіла вперед, вся підошва повинна торкатися землі – не залишайтеся на пальцях у цій фазі. Це може привести до травми.

Якщо бігун використовує властивість м’язів стопи та стегон запасати і віддавати енергію пружного розтягнення, то його переміщення буде більш потужним і він зможе, з кожним кроком, покривати більшу відстань. Частота бігового кроку повинна бути не менше 3 кроків на секунду.

На початковому етапі руки виконують пасивну компенсуючу роль до руху ніг. Руки треба тримати близько до тіла, лікті повинні бути зігнуті під гострим кутом – менше 90 градусів. Поступово рухи рук повинні ставати більш і більш енергійними – короткий і різкий мах. Не розмахуйте руками в сторони. Якщо все правильно, то енергія буде передаватися від рук до ніг. Передпліччя повинно трохи перетинати груди, але не дальше середини грудей.
Тіло, в цей час, не має здійснювати жодних рухів. Чим сильніші ноги і чим енергічніше вони працюють, тим активніше мають працювати руки. Поколювання в боках і біль в спині – це результат вашого покручування тіла під час бігу для збереження балансу з роботою ніг. А це мають робити руки.

Висока швидкість бігу приводить до збільшення довжини кроку, але все має бути в міру. Найчастіша помилка – надмірна довжина бігового кроку. Це сповільнює швидкість і приводить до травм. Якщо потрібно прискоритися, варто лише збільшити частоту кроків і спробувати зробити рухи більш енергійними.

Варто розуміти, що спочатку, ваші ноги та стопи будуть стомлюватися і боліти, бо ці м’язи не готові до тих вимог, які ви ставите. Продовжуйте займатися і це пройде. Також допомагає масаж.

Дихання повинно відповідати швидкому та чіткому ритму, який задають руки і ноги. Дихайте швидкими і короткими сесіями. Не дихайте глибоко!

Кожен елемент бігу потребує окремого пропрацювання. Тільки після цього можна приступати до тренувального процесу.

Окреме питання – бігове взуття. Більшість сучасних виробників робить його на товстій підошві. В той час, як правильний біг – біг на передню частину стопи! Пірі рекомендує бігати в найлегшому взутті, яке ви зможете знайти. У неї має бути однакова товщина підошви. Якщо ви будете бігати правильно, то ваше взуття зношуватиметься саме під пальцями. В ідеалі, взуття повинно сидіти щільно, наче рукавичка. Також, треба звертати увагу на ахілове сухожилля, яке травмується, якщо під час бігу взуття тиснутиме на нього. Взуття має ззаду виступаючу частину, це вона тисне на сухожилля. Матеріал, з якого виготовлена підошва, має бути достатньо твердий, щоб бігун не втрачав стійкості.

Інтервальні тренування Гершела – прочитати окремо.

Фактори, що повинні контролюватися при інтервальному тренуванні:
1. Швидкість. Має бути такою, щоб виконати усе без надмірної напруги.
2. Дистранція. Витримати дистанцію в потрібному темпі.
3. Інтервали. Інтервали відпочинку мають бути достатніми за тривалістю, щоб наступний відрізок можна було завершити з потрібною швидкістю.
4. Безперервний біг. Під час інтервалів відпочинку потрібно продовжувати біг в комфортному темпі.
5. Варіантивність. Довжина відрізків і швидкість мають змінюватися для підтримки цікавості.
6. Техніка. Контроль.

Макисмальна частота пульса, яку ви зможете виміряти без додаткових приладів – 170 ударів на хвилину. А це 17 ударів за 6 секунд.
Пульсометри максимальну частоту показують вкінці відрізку.

Часто, травми викликані тим, що одна сторона людини розвинута сильніше за іншу. Це означає, що сильна сторона штовхає слабшу вперед до того часу, поки сама не стомиться. Сюди відносять травми задньої поверхні стегна, що виникає через не достатню розвиненість спини.
Щоб цього не трапилося, потрібно приділяти увагу силовим тренуванням з додатковою вагою. Для цього добре підходять гантелі, вагу яких слід збільшувати з часом (до 1/3 ваги тіла). Якщо ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень, то вага гантель надто мала. Якщо не можете зробити 6 повторень, то вага надто велика. Це ж правило зі штангою. Силова підготовка потрібна кожен 2 чи кожен 3 день з урахуванням тренувального процесу.

Два види силового тренування:
1. До відмови. Не можна робити під час підготовки до змагань, але можна спробувати перед самими змаганнями.
2. Легка форма. Вона дозволяє прочистити і відновити м’язи.

Питання харчування найбільш індивідуальне і потребує консультації з лікарем.
Не пийте під час прийому їжі, бо це впливає на процес травлення. Загальне правило: не пити менше ніж за 10 хв до прийому їжі і протягом 1 години після.
Гордон Пірі радить не бігати раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

Також, варто зробити аналіз крові на рівень гемоглобіну. Для людини, яка не займається він має бути не менше 12 г/дл, для бігуна не менше 14 г/дл.

2 коментаря для “Конспект книги Гордона Пірі “Бігай швидко і без травм””

Залишити відповідь